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瘦臂瑜伽 轻松摆脱蝴蝶袖!

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时间:2016-12-14 18:02 编辑者: 来源:明星库
摘要:肥滋滋的蝴蝶袖,一挥手就无所遁形,怎么遮也遮不住?瑜珈达人表示,想要摆脱讨人厌的掰掰肉,其实不难!只要适度练习瑜珈砍柴运动、肩膀扭转运动、半平板式,以及扣指鳄鱼式、摊屍式,来锻链平时鲜少使用的上臂三头...


  肥滋滋的蝴蝶袖,一挥手就无所遁形,怎么遮也遮不住?瑜珈达人表示,想要摆脱讨人厌的掰掰肉,其实不难!只要适度练习瑜珈砍柴运动、肩膀扭转运动、半平板式,以及扣指鳄鱼式、摊屍式,来锻链平时鲜少使用的上臂三头肌,就是帮助紧实手臂曲线的好方法!

  甩掰掰肉这样动!巧做5瑜珈姿势紧实手臂线条有一套

  【动作1:砍柴运动(Chopping Movement)】

  1.坐姿。双手高举过头,手肘弯曲,十指互扣。肩膀向後打开,将胸部、腹部向上伸展。

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  2.吸气,双手向後,手肘朝天花板,带动肩膀伸展。

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  3.双手向上打直,手臂贴近耳朵。十指互扣,想像自己握着一把斧头。

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  4.吐气,双手向前用力劈下。配合吸吐,练习10次。

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  【动作2:肩膀扭转运动(Arm Twisting)】

  1.坐姿。双手从身体两侧抬高至肩膀高度,掌心向上。

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  2.随着吸吐,翻转掌心。吸气,左手掌心向上、右手掌心向下。

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  3.吐气,左手掌心向下、右手掌心向上。像拧乾毛巾般扭转双臂。练习10次。

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  注意事项:

  翻转掌心时,双臂保持在肩膀高度。练习时只有手臂与肩膀扭转,身体其他部位维持不动。

  【动作3:半平板式(Half Chaturanga)】

  1.从猫式开始。掌心贴地、手臂伸直,膝盖着地、大腿打直,趴跪在地面。

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  2.吐气,手肘弯曲,将身体慢慢朝地板方向下压。腰部、腹部用力,感觉自己正在用双手、背部、肩膀支撑全身重量。脚尖踩地,大腿与腰部肌肉拉紧。双眼往前看,头摆正。停留5个吸吐後,放松来到趴姿。练习2回。

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  【动作4:扣指鳄鱼式(Makrasana /interlock fingers)】

  1.趴姿,双脚伸直并拢,额头贴地,双手放在身体两侧。

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  2.双手十指紧扣放在背後。

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  3.吸气,双手抬高,手肘打直,将肩膀向後打开。

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  4.双脚、头部向上抬高,下巴微抬。双脚打直,感觉腿部肌肉拉紧。将胸部向上挺,肩膀再向後推开。停留5个吸吐。吐气,放松回到趴姿。

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  动作5:摊屍式(Shavasana)】

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  最後以本动作作为课程的结束动作。摊屍式,又称为「大休息」,是每堂瑜珈课最後的必备收尾姿势。透过摊屍式动作,能让身体百分之百放松,且因为当人体平躺时,头部和心脏处於同一个水平线,血液的流通会比站立时更顺畅;加上练习体位法後,心跳加速、呼吸变的更深层、更急促,血液比较容易回流到心脏,进而促进全身循环,达到排毒效果。

  此外,大部分的体位法让我们心跳加速、呼吸加速,刺激身体的交感神经系统,而摊屍式则放松身体,让副交感神经系统运作,因此,在这一正一副之间,让我们的身体可以达到平衡。

  1.平躺,双手放在身体两侧,和身体微微分开约15公分,掌心朝上。

  2.双腿打开到自己舒服的宽度。头部摆正与脊椎呈一直线,脸朝上,不应偏向任何一边。

  3.全身放松,调整到最舒适的姿势,然後就不再移动身体。阖上双眼,放空思绪,感受呼吸在体内的流动与韵律。

  注意事项:

  1.如果你觉得头颈不舒适,可以将小枕头或折叠後的毛毯垫在头部後方。

  2.在练习过程中,请勿移动身体。

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标签: 瘦臂 瑜伽 蝴蝶

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